Miten syödä treenipäivänä? Käytännön vinkit ruokavalion ajoitukseen

Treenipäivän ruokavalio vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvin jaksat harjoitella ja kuinka tehokkaasti palaudut. Oikeaoppinen ravinnon ajoitus voi nostaa suorituskykyä, maksimoida lihaskasvun ja tukea rasvanpolttoa. Tässä artikkelissa pureudutaan siihen, mitä ja milloin kannattaa syödä treenipäivänä.

1. Ennen treeniä

Treenin jälkeiset tulokset rakentuvat jo ennen salille astumista. Esitreeniruokailu on tärkeä osa treenipäivän onnistumista.

• Milloin syödä: Pyri syömään 1–2 tuntia ennen treeniä. Näin ehdit sulattaa ruoan ja saat siitä energiaa ilman epämukavaa oloa.

• Mitä syödä: Esitreeniruokailun tulisi sisältää:

  • Hiilihydraatteja (esim. kaurapuuro, banaani, riisi): Nopeasti imeytyvää energiaa lihaksille.

  • Proteiinia (esim. kana, kreikkalainen jogurtti, heraproteiini): Tukee lihasten suojelua ja palautumista jo treenin aikana.

  • Vältä rasvoja: Rasvat hidastavat ruoansulatusta, joten jätä ne tässä kohtaa vähemmälle.

Esimerkkiaterioita:

• Kulhollinen kaurapuuroa marjoilla ja heraproteiinilisällä.

• Banaani ja proteiinipatukka.

• Riisikakkuja ja kananrintaa.

2. Treenin aikana

Useimmissa tapauksissa et tarvitse ruokaa tai lisäravinteita itse treenin aikana, jos olet syönyt oikein ennen sitä. Poikkeuksena voivat olla erityisen pitkät tai intensiiviset harjoitukset.

• Nesteytys: Juomavesi on yleensä riittävä. Voit lisätä elektrolyyttejä, jos treenaat kuumassa tai hikoilet paljon.

• Hiilihydraatit: Jos treenisi kestää yli 90 minuuttia, voit harkita urheilujuomaa tai hedelmiä.

3. Treenin jälkeen

Treenin jälkeinen ateria on ratkaiseva palautumisen ja lihaskasvun kannalta. Kehosi on vastaanottavaisimmillaan ravintoaineille heti harjoittelun jälkeen.

• Milloin syödä: Syö 30–60 minuutin sisällä treenin päättymisestä. Näin saat optimoitua lihasten glykogeenivarastojen täyttymisen ja palautumisen.

• Mitä syödä:

  • Proteiinia: Vähintään 20–40 g (esim. kananrintaa, lohta, kasviproteiinia).

  • Hiilihydraatteja: Palauttaa energiavarastot (esim. bataattia, riisiä, hedelmiä).

  • Rasvaa kohtuudella: Rasvat eivät ole välttämättömiä tässä aterialla, mutta niitä voi sisällyttää maltillisesti.

Esimerkkiaterioita:

• Kanafilee ja jasmiiniriisiä kasviksilla.

• Proteiinipirtelö ja banaani.

• Kasvissosekeitto ja täysjyväleipää hummuksella.

4. Kokonaisvaltainen ravinto treenipäivänä

Muista, että yksittäiset ateriat ovat vain osa kokonaisuutta. Koko päivän ruokavalion tulisi tukea tavoitteitasi ja energiansaantiasi.

• Aamupala: Aloita päivä energisesti esimerkiksi kananmunilla, täysjyväleivällä ja avokadolla.

• Lounas: Sisältää laadukkaita hiilihydraatteja ja proteiinia, kuten kanaa ja kvinoaa.

• Välipalat: Pidä välipalat yksinkertaisina, kuten pähkinöitä ja hedelmiä tai proteiinipatukoita.

• Illallinen: Kevyempi ateria, joka sisältää proteiinia ja kasviksia, kuten grillattua kalaa ja parsaa.

5. Yleisvinkit ravinnon ajoitukseen treenipäivinä

1. Valmistele ateriat etukäteen: Näin vältät kiireen ja epäterveelliset valinnat.

2. Kuuntele kehoasi: Kokeile, mikä toimii parhaiten omalle jaksamisellesi.

3. Panosta laatuun: Käytä tuoreita ja laadukkaita raaka-aineita.

4. Juo riittävästi vettä: Nesteytys on tärkeä osa suorituskykyä ja palautumista.

Yhteenveto

Treenipäivän ruokavalion suunnittelu on yksinkertaista, kun keskityt energiansaantiin ennen treeniä ja palautumiseen sen jälkeen. Oikein ajoitetut ja ravintorikkaat ateriat eivät ainoastaan paranna suorituskykyäsi, vaan myös tukevat pitkän aikavälin tuloksia, olipa tavoitteenasi lihaskasvu, rasvanpoltto tai yleinen hyvinvointi.

 Jos ravitsemus kiinnostaa, tutustu tähän verkkokurssiin tästä