Voimaharjoittelun todellinen energiankulutus – kuinka paljon oikeasti poltat kaloreita?

Voimaharjoittelun energiankulutus on ollut pitkään kiistanalainen aihe, ja monet ovat luottaneet sykemittareihin ja urheilukelloihin arvioidessaan treeninsä kulutusta. Uusin tieto kuitenkin paljastaa, että nämä mittarit saattavat antaa merkittävästi yliarvioituja lukemia. Mutta kuinka paljon voimaharjoittelu todella kuluttaa energiaa?

Kuinka paljon kaloreita yksi toisto kuluttaa?

Tuoreiden laskelmien mukaan voimaharjoittelun energiankulutus voidaan arvioida seuraavasti:

• Suuret moninivelliikkeet (penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, leuanveto, pystypunnerrus, jne.)

  • Yksi toisto kuluttaa keskimäärin 1 kcal

• Pienemmät eristävät liikkeet (hauiskääntö, ojentajapunnerrus, vipunostot, jne.)

  • Yksi toisto kuluttaa keskimäärin 0.5 kcal

Tämä tarkoittaa, että jos teet esimerkiksi 100 toistoa isoissa moninivelliikkeissä, kulutat noin 100 kcal. Jos taas treenisi painottuu eristäviin liikkeisiin, kulutus on noin 50 kcal per 100 toistoa.

Miten tämä eroaa sykemittareista ja urheilukelloista?

Sykemittarit ja urheilukellot arvioivat kalorinkulutusta ensisijaisesti sykkeen perusteella, mikä toimii hyvin kestävyyslajeissa, mutta ei ota huomioon voimaharjoittelun luonnetta. Voimaharjoittelussa syke saattaa nousta hetkellisesti korkealle, mutta kokonaisenergiankulutus on huomattavasti alhaisempi kuin mitä syke antaisi ymmärtää. Tästä syystä moni kokee, että heidän kellonsa näyttää jopa kaksin- tai kolminkertaisia kalorikulutuksia verrattuna todellisuuteen.

Miten arvioit oman treenisi kulutuksen?

1. Laske tekemäsi toistot per treeni – Esimerkiksi jos teet 5 liikettä, jokaisessa 4 sarjaa ja 10 toistoa, kokonaismäärä on 200 toistoa.

2. Määritä, kuinka paljon liikkeitä on moninivel- ja eristäviä liikkeitä – Esimerkiksi 60 % isoja liikkeitä ja 40 % pienempiä liikkeitä.

3. Laske energiankulutus:

   • Isoissa liikkeissä 120 toistoa → 120 kcal

   • Pienemmissä liikkeissä 80 toistoa → 40 kcal

   • Yhteensä: 160 kcal per treeni

Tämä antaa huomattavasti realistisemman kuvan kuin se, että kello väittäisi treenin kuluttaneen 500–600 kcal.

Miksi voimaharjoittelu on silti tehokas rasvanpolttaja?

Vaikka voimaharjoittelu ei kuluta treenin aikana yhtä paljon kaloreita kuin esimerkiksi juoksu tai pyöräily, sillä on muita merkittäviä hyötyjä rasvanpolton kannalta:

1. Jälkipolttoefekti (EPOC) – Voimaharjoittelun jälkeen keho kuluttaa enemmän energiaa palautumiseen ja lihaskudoksen korjaamiseen jopa 48 tuntia treenin jälkeen.

2. Lihasmassan kasvu – Suurempi lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa, jolloin keho polttaa enemmän kaloreita myös levossa.

3. Hormonitasapaino – Voimaharjoittelu tukee hormonitoimintaa, erityisesti kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa, jotka vaikuttavat suoraan rasvanpolttoon ja lihaskasvuun.

4. Kehonkoostumuksen optimointi – Pelkkä painonpudotus ilman voimaharjoittelua voi johtaa lihasmassan menetykseen, mutta voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja jopa kasvattamaan lihasmassaa samalla kun rasva palaa.

Yhdistä voimaharjoittelu ja ruokavalio optimaalisiin tuloksiin

Voimaharjoittelun tehokkuus rasvanpoltossa riippuu myös oikeanlaisesta ravinnosta. Tässä muutama vinkki:

• Riittävä proteiinin saanti – Proteiini tukee lihaskasvua ja auttaa kehoa palautumaan treenistä tehokkaammin.

• Sopiva kaloritasapaino – Pienempi kalorivaje (n. 300–500 kcal) riittää rasvanpolttoon ilman lihaskadon riskiä.

• Monipuoliset hiilihydraatit ja rasvat – Kehosi tarvitsee energiaa, joten valitse hyviä rasvanlähteitä (pähkinät, oliiviöljy, avokado) ja laadukkaita hiilihydraatteja (täysjyvä, kasvikset, marjat).

Lopuksi

Voimaharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu, mutta sen merkitys rasvanpolton ja kehonkoostumuksen kannalta on valtava. Koska lihaskasvu lisää perusaineenvaihduntaa, säännöllinen voimaharjoittelu johtaa pitkällä aikavälillä suurempaan energiankulutukseen myös levossa.

Haluatko optimoida voimaharjoittelusi ja rasvanpolton? Liity mukaan valmennukseeni, jossa yhdistetään tehokkaimmat treenimetodit ja oikeaoppinen ravitsemus tulosten maksimoimiseksi! Lue lisää