Miksi treeniohjelma?

Kuntosaliohjelma, tai tuttavallisemmin treeniohjelma, on jokaisen tavoitteellisen kuntosaliharrastajan peruspilari. Hyvin suunniteltu kuntosaliohjelma auttaa saavuttamaan tuloksia tehokkaasti ja turvallisesti, oli tavoitteena sitten lihasmassan kasvattaminen, rasvanpoltto tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen. Tässä artikkelissa sukellamme siitä, miksi kuntosaliohjelma on niin tärkeä, ja tarjoamme esimerkkejä toimivista treeniohjelmista eri tavoitteisiin.

Miksi Kuntosaliohjelma on Olennaista?

Kuntosaliohjelma tarjoaa selkeän rakenteen ja suunnan treenaamiseen. Ilman suunnitelmaa harjoittelu voi helposti muuttua satunnaiseksi ja tehottomaksi. Hyvä kuntosaliohjelma ottaa huomioon:

1. Tavoitteet: Halutaanko kasvattaa lihasmassaa, parantaa kestävyyttä vai polttaa rasvaa?

2. Kokemustaso: Aloittelijalle sopiva treeniohjelma eroaa huomattavasti kokeneen treenaajan ohjelmasta.

3. Aikataulu: Kuinka monta kertaa viikossa voi treenata ja kuinka paljon aikaa on kerrallaan käytettävissä?

4. Toipuminen: Riittävä lepo ja palautuminen ovat tärkeitä osia jokaista kuntosaliohjelmaa.

Esimerkkitreeni: Aloittelijan Kuntosaliohjelma

Aloittelijalle suunniteltu kuntosaliohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka aktivoivat suuria lihasryhmiä ja kehittävät perusvoimaa. Tämän ohjelman voi tehdä 2–3 kertaa viikossa.

Ohjelma:

1. Kyykky (takakyykky tai kehonpainolla) – 3 x 12 toistoa

2. Penkki- tai punnerruspenkki – 3 x 10 toistoa

3. Kulmasoutu (käsipainolla tai tangolla) – 3 x 12 toistoa

4. Pystypunnerrus – 3 x 10 toistoa

5. Lankku – 3 x 30–60 sekuntia

Muista lämmittely ennen treeniä ja venyttely harjoituksen päätteeksi.

Esimerkkitreeni: Rasvanpoltto Kuntosalilla

Rasvanpolttotreeni yhdistää voimaa ja sykettä nostavia liikkeitä, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Tämä kuntosaliohjelma on suunniteltu 3–4 treenikertaan viikossa.

Ohjelma:

1. Maastaveto – 4 x 8 toistoa

2. Askelkyykky (käsipainoilla) – 3 x 12/puoli

3. Leuanveto (kuminauhalla avustettu tarvittaessa) – 3 x maksimi

4. Kahvakuulaheilautus – 3 x 15 toistoa

5. Burpee – 3 x 10 toistoa

Tämä treeniohjelma toimii parhaiten, kun siihen yhdistetään tasapainoinen ruokavalio.

Esimerkkitreeni: Lihasmassan Kasvatus

Kun tavoitteena on kasvattaa lihaksia, kuntosaliohjelma keskittyy progressiiviseen ylikuormitukseen ja isojen lihasryhmien harjoittamiseen. Tämä ohjelma sopii 4 treenikertaan viikossa.

Ohjelma (Jaettu ohjelma):

Päivä 1: Rinta ja ojentajat

1. Penkki – 4 x 6–8 toistoa

2. Vinopenkki käsipainoilla – 3 x 8–12 toistoa

3. Pec Deck -laite – 3 x 12–15 toistoa

4. Ojentajapunnerrus taljassa – 3 x 12 toistoa

Päivä 2: Selkä ja hauikset

1. Maastaveto – 4 x 6–8 toistoa

2. Kulmasoutu tangolla – 3 x 8 toistoa

3. Ylätalja – 3 x 12 toistoa

4. Hauiskääntö käsipainoilla – 3 x 12 toistoa

Päivä 3: Jalat ja pohkeet

1. Takakyykky – 4 x 6–8 toistoa

2. Jalkapressi – 3 x 12 toistoa

3. Suorin jaloin maastaveto – 3 x 10 toistoa

4. Pohjenousut seisten – 4 x 15–20 toistoa

Päivä 4: Olkapäät ja keskivartalo

1. Pystypunnerrus tangolla – 4 x 6–8 toistoa

2. Sivunostot käsipainoilla – 3 x 12–15 toistoa

3. Face Pull -taljaliike – 3 x 12–15 toistoa

4. Vatsarutistus taljassa – 3 x 15–20 toistoa

Miten Valita Sopiva Treeniohjelma?

Kuntosaliohjelman valinta riippuu yksilön tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta. On suositeltavaa keskustella personal trainerin kanssa, joka voi suunnitella juuri sinun tarpeisiisi sopivan treeniohjelman.

Muista, että treeniohjelma ei ole kiveen hakattu. Säädä ohjelmaa tarpeen mukaan, pidä kirjaa edistymisestäsi ja pidä huolta palautumisesta. Hyvin suunniteltu kuntosaliohjelma ja johdonmukainen harjoittelu vievät sinut varmasti kohti tavoitteitasi.

Lisää tietoa ja inspiraatiota kuntosaliohjelmista

Jos haluat syventää tietämyksesi treeniohjelmien rakentamisesta katso tämä