Miksi paino ei putoa – tai lihas ei kasva, vaikka treenaan?

Painonpudotus ja lihaskasvu ovat kaksi yleisintä tavoitetta kuntosalilla, mutta monille ne tuntuvat välillä mahdottomilta saavuttaa. Vaikka treenaaminen on kunnossa, kehitys ei aina näy vaa’assa tai peilissä. Mistä tämä johtuu ja miten tilanteen voi korjata? Tässä artikkelissa pureudutaan yleisimpiin syihin ja annetaan konkreettisia vinkkejä.

1. Ruokavalio on pielessä

Painonpudotus ja lihaskasvu vaativat erilaisia energiataseita. Painonpudotuksessa kaloreita tulee saada vähemmän kuin kulutetaan, kun taas lihaskasvussa energiaa tarvitaan enemmän. Yleisiä virheitä ovat:

• Liian vähän syöminen: Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se voi siirtyä säästöliekille, jolloin paino ei putoa. Lihaskasvun kannalta energiansaanti on kriittistä, sillä lihasten rakentamiseen tarvitaan ylimääräistä polttoainetta.

• Proteiinin puute: Proteiini on lihaskasvun peruspilari. Jos proteiininsaanti jää vajaaksi, keho ei pysty rakentamaan uutta lihasmassaa tehokkaasti.

• Epätasapainoinen makroravinnejakauma: Liiallinen hiilihydraattien tai rasvojen välttely voi heikentää suorituskykyä ja hidastaa tavoitteiden saavuttamista.

Ratkaisu:

• Painonpudotuksessa aseta maltillinen kalorivaje ja varmista riittävä proteiininsaanti (1,6 g proteiinia per painokilo).+ oikea ajoitus

• Lihaskasvua tavoitellessa lisää päivittäiseen ruokavalioon noin 250 kaloria kulutuksen päälle.

• Pidä huolta siitä, että saat riittävästi hiilihydraatteja treenitehon ylläpitämiseksi.

2. Treenaat väärin tavoitteeseesi nähden

Kaikki treeni ei ole samanarvoista. Painonpudotuksessa ja lihaskasvussa ohjelman rakenne vaikuttaa paljon lopputuloksiin.

• Liian kevyt harjoittelu: Jos harjoittelu ei ole tarpeeksi kuormittavaa, lihaksille ei synny tarvetta kasvaa. Tämä koskee erityisesti aloittelijoita, jotka tekevät vain kevyitä treenejä ilman progressiota.

• Liian paljon aerobista treeniä: Ylisuuri määrä kestävyystreeniä voi vaikeuttaa lihaskasvua ja jopa estää painonpudotuksen, jos keho stressaantuu liikaa.

• Progression puute: Jos et nosta vähitellen painoja tai lisää toistomääriä, kehittyminen pysähtyy.

Ratkaisu:

• Rakenna ohjelma, joka sisältää säännöllistä voimaharjoittelua (2–4 kertaa viikossa) ja progressiivista kuormitusta.

• Vältä liiallista aerobista treeniä, erityisesti jos tavoitteesi on lihasmassan kasvu.

3. Lepo ja palautuminen unohtuvat

Kehitys tapahtuu levossa, ei treenin aikana. Jos palautumiseen ei panosteta, tulokset jäävät saavuttamatta.

• Riittämätön uni: Uni on tärkein yksittäinen tekijä palautumisessa. Alle 7 tunnin yöunet voivat heikentää kehittymistä.

• Ylirasitus: Liian tiheä treenaaminen ilman riittävää lepoa voi johtaa kehon ylirasitustilaan, mikä estää lihasten kasvun ja painon putoamisen.

Ratkaisu:

• Varmista, että nukut 7–9 tuntia yössä.

• Pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa ja huomioi kevyemmät viikot treeniohjelmassasi.

4. Liian lyhytjänteinen ajattelu

Painonpudotus ja lihaskasvu vaativat aikaa. Yleinen virhe on odottaa tuloksia liian nopeasti ja vaihtaa suunnitelmaa ennen kuin se alkaa tuottaa tulosta.

Ratkaisu:

• Ole johdonmukainen. Tulokset tulevat asteittain, mutta ne vaativat säännöllisyyttä.

• Seuraa edistymistäsi mittaamalla paitsi painoa myös kehon koostumusta ja treenituloksia.

Voimaharjoittelun verkkokurssi saattaa kiinnostaa sinua, katso lisää tästä